3 consejos fundamentales para aumentar tu masa muscular

#somosnutrición: 3 consejos fundamentales para aumentar tu masa muscular

1- MANTENÉ UNA DIETA EQUILIBRADA: sin una buena alimentación, es muy difícil que puedas lograr tu objetivo. Un plan nutricional tiene que ser equilibrado tanto en cantidad y calidad de los nutrientes. Deberás ingerir una cantidad importante de proteínas de alto valor biológico (carne vacuna, pollo, pescado, clara de huevo, Whey Protein). Los hidratos de carbono también son necesarios ya que son “ahorradores de proteína” si no consumís una cantidad adecuada el organismo comienza a utilizar la proteína como fuente de energía y esto ocasiona que no se genere un incremento en la masa muscular. Los vegetales y las frutas son importante incluirlos ya que nos brindan fibra (saciedad) vitaminas y minerales. En el caso de las grasas, se deben reducir pero no dejar de consumirlas, elegir fuentes de ácidos grasos de buena calidad como: palta, aceite de oliva ó de coco y frutos secos.
Repartir las calorías y macronutrientes, el fraccionamiento es indispensable para asimilar mejor cada nutriente y para continuar con el proceso anabólico (síntesis de músculo), ideal realizar 4 comidas más 2 o 3 colaciones. La cantidad de proteína, hidratos de carbono y grasa dependerá de tu, sexo, peso, talla y nivel de actividad física.

2- ENTRENÁ: la única forma de aumentar la masa muscular es sometiendo a tus músculos a una fuerza externa a la cual no están acostumbrados, a través del entrenamiento con pesas. Tu cuerpo está diseñado para protegerte, para tu organismo el entrenamiento intenso con pesas es algo muy estresante. Así que cuando vayas a entrenar, tenés que retar y desafiar a tu cuerpo, un entrenamiento leve no va a generar hipertrofia. Por supuesto sin lesionarte, tratá de ir sumando peso paulatinamente en cada entrenamiento que hagas (siempre seguí el consejo de un profesor o entrenador). Respecto a la actividad “cardio” se puede realizar, pero solo lo indispensable para no consumir las calorías y nutrientes que necesitan los músculos.

3- SUPLEMENTACIÓN: los suplementos son necesarios para cubrir nutrientes y calorías que no vas a obtener de los alimentos. Es una manera práctica y rápida de incorporar nutrientes en los momentos adecuados por ejemplo, pre y post entrenamiento, durante el mismo y también para colaciones. Puede ser desde una proteína de buena calidad (Whey Protein) Creatina, que ayuda a incrementar tu fuerza y resistencia notablemente, Aminoácidos como la “glutamina” para incrementar la recuperación y aliviar dolor post entrenamiento; Aminoácidos de cadena ramificada (BCAA) que previenen catabolismo muscular, incrementan síntesis de proteína, acelera la recuperación, y disminuyen niveles de cortisol, L- Arginina, porque eleva naturalmente tus niveles de hormona de crecimiento y Óxido Nítrico que te permite entrenar con más intensidad y ayuda a que los nutrientes lleguen de manera más eficiente a los músculos.

*Recordá siempre que un buen descanso es fundamental. El músculo crece en el descanso, fuera del gimnasio, y durmiendo segregas niveles adecuados de hormona de crecimiento, importantísima para aumentar la masa muscular.
Lic. Lucia Diaz Garcia MN 6369.
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